30/30" Single Leg Hip Thrust Hold
6/6 Kettlebell Single Leg DL + Reverse Lunge
30/30" Star Plank
5 Muscle Clean + Tempo Front Squat
B) FORÇA: FRONT + BACK SQUAT
• Padrões
• Acesso de carga
Every 2'30" for 10' (4x)
4 Front Squat @70-80%
Evey 2'30" for 10' (4x)
8 Back Squat @60%
c) WOD:
For Time
50 Wall Ball (20/14)
25 Power Clean
50 Wall Ball
Time cap: 9'
Comentário do Coach
Trabalho de técnica e força de Agachamento, nas duas variações.
Aproveite o início de um novo ciclo para melhorar o padrão dos movimentos, capriche na mobilidade e amplitude nos movimentos.
Trabalha um pouco mais pesado do que na semana passada, respeitando as porcentagens.
TERÇA-FEIRA
WEEK 03/12
2
• Mobilidade: Ombros e Torácica
a) Aquecimento: (2x)
12 Snow Angel (2,5/1,25)
20 Band Pull Appart
12 Scapular Pull Up
30 Hollow Rock
+ Core: EMOM 6' (2x)
- 10-12 MedBall Body Saw
- 20" L-Sit
- 20 Single Leg V-Up
B) FORÇA: STRICT PULL UP VS. DEFICT PUSH UP
• Padrões / Adaptações
• Testes
4 Sets:
3-5 Weighted Strict Pull Up
3-5 Strict Pull Up
Max Defict Push Up
2' rest
C) WOD:
FOR TIME
50 Dumbbell Snatch (22,5/15)
40 Push Up
30 Toes to Bar
20 Handstand Push Up
10 Ring Muscle Up
Time cap: 12'
Comentário do Coach
Continuando nosso trabalho de força básica de ginástica, para hoje teremos: Strict pull up com e sem carga e Push Up com maior amplitude.
Adapte o movimento, pensando em sempre manter o volume e a amplitude exigida em cada exercício, cadência e controle corporal fazem parte da base da Ginástica. Aos iniciantes, realizar a fase excêntrica do Push Up sem os joelhos no chão, apoiando o joelho apenas para finalizar a empurrada.
Aulas cheias, possibilidade de dividir a turma em duas baterias, para dividir o Dumbbell e as estações de ginástica. Bateria 2 iniciando o treino 2' após a bateria 1.
10 Ring Muscle Up = 20 Ring Dip adaptado.
QUARTA-FEIRA
WEEK 03/12
3
- Mobilidade: Posteriores
a) Aquecimento: (2x)
10m Bear Crawl
20 V-Up
10 Ring Row
20 Plate Tuck Up
B) CONDICIONAMENTO: "SPRINTS"
• Bloco A:
4 Sets:
500/450m Row
2' Rest
• Bloco B:
4 Sets:
30/22 Cal Air Bike
2' Rest
(Colocar no relógio intervalos de 2'10" para poder ter a transição nas máquinas. Adaptar trabalho para no MAXIMO 1'50")
C) AFTER:
9' AMRAP:
200m Run
15 Kettlebell Swing (24/16)
2/1 Legless Rope Climb
Comentário do Coach
Dia de condicionamento e potência aeróbica.
Dupla divide uma máquina, alternando trabalhos e descanso. Ao final de 4 Rounds, a dupla troca de Ergometro e faz mais 4 Rounds.
Ritmo forte mas consistente, objetivo é ter.o quarto round melhor que o primeiro.
Score: Melhor e pior tempo de cada máquina,
QUINTA-FEIRA
WEEK 03/12
4
• Mobilidade: Geral
A) Aquecimento: (2x)
30/30" Banded Pallof Press Hold
8 Barbell Sumo Good Morning
30 Plate Russian Twist
15m Double Kettlebell Overhead Walk
30 Deadlift (100/70)
30 Burpee Box Jump Over / Deadlift Hold
Time cap: 11'
Comentário do Coach
Dia de força básica. Para hoje, Sumo Deadlift e Shoulder Press Sentado.
Controle de movimento acima de tudo, prefira trabalhar com menos peso e colocar intensidade na cadência do trabalho de força.
Z Press, foco na posição, se necessário, colocar uma anilha ou abmat embaixo do quadril para facilitar a postura e posição.
SEXTA-FEIRA
WEEK 03/12
5
a) Aquecimento:
• Bastão
(Mobilidade / Técnica)
B) TÉCNICA: SNATCH
- Saída 3 Tempos + Puxadas
- Muscle + Hang Muscle Snatch
- Overhead Squat
- Power + Hang Power Snatch
Every 2' for 6'(3x)
3 Muscle Snatch + 2 Hang Muscle Snatch + 1 Overhead Squat
Every 2'for 12'(6x)
1 Power Snatch + 2 Hang Power Snatch + 1 Overhead Squat
c) WOD:
5 ROUNDS FOR TIME
50 Double Under
15 Pull Up
9 Overhead Squat (50/35)
Time cap: 12'
Comentário do Coach
Sexta será nosso dia de LPO, alternando uma semana de Snatch e uma de Clean and Jerk.
Foco das séries de Muscle é encontrar o contato do Quadril com a barra. Se necessário, realizar a saída com 3-5" de Tempo para achara posição.
